Nous savons tous que nous avons besoin de repos, mais les détails ne sont pas toujours aussi noirs ou blancs.
Le repos est crucial pour l'adaptation et la progression - la plupart d'entre nous le savent. Cependant, cette déclaration laisse de nombreuses questions sans réponse, comme le nombre de jours de repos conseillé par semaine et ce qui constitue exactement du repos.
Les réponses dépendent principalement de l'expérience individuelle et il y aura beaucoup de variations. Cependant, il existe certainement quelques règles empiriques que nous pouvons appliquer.
POURQUOI SE REPOSER ?
L'entraînement est un processus qui consiste à décomposer votre corps, puis à le reconstruire - le nouveau modèle de vous-même étant de plus en plus proche de l'optimum requis pour la tâche à accomplir.
La partie reconstruction du processus n'intervient que lorsque nous nous reposons et récupérons.
Lorsque vous vous êtes vraiment dépensé, vous avez épuisé vos réserves de glycogène. Un jour de repos est donc idéal pour reconstituer vos réserves d'énergie. Cela peut prendre 36 à 48 heures si vous avez eu deux jours très exigeants.
De plus, vos fibres musculaires ont été endommagées et brisées, et [le jour de repos est] le moment où elles se ressoudent et deviennent plus fortes.
À QUELLE FRÉQUENCE DEVONS-NOUS NOUS REPOSER ?
La fréquence à laquelle un jour de repos est nécessaire dépend de chaque personne. Cependant, il existe des modèles.
Les athlètes professionnels peuvent enchaîner cinq, six ou sept jours d'affilée sans problème, parce qu'ils sont généralement plus réguliers. Une fois dans la saison des courses, l'intensité et les déplacements provoquent beaucoup plus de fatigue, et ils ont donc besoin d'un jour de repos.
Pour les amateurs, lorsque quelqu'un dit qu'il veut s'entraîner du mieux qu'il peut et qu'il peut rouler sept jours par semaine, je lui conseille toujours de prendre deux jours de repos par semaine.
C'est en partie pour les gérer physiquement, mais aussi mentalement. À moins que vous ne soyez un professionnel, les week-ends et le temps libre sont précieux pour votre famille et votre style de vie. Il est facile de donner trop d'importance au cyclisme, alors qu'il s'agit en fait d'un loisir.
Ces deux jours recommandés ne changent pas non plus en fonction de la forme physique ou de la période de l'année.
"Lorsque vous êtes en meilleure forme, vous vous entraînez plus intensément les jours d'entraînement. Il y a un plafond à ce que l'on peut s'imposer, et mon conseil a toujours été de surcharger davantage les jours d'entraînement, mais de s'en tenir à ces deux jours de repos."
Je suis catégorique : les jours de récupération ne doivent pas être entachés.
Certaines personnes considèrent qu'une demi-heure sur le turbo ou les rouleaux est une récupération, je dis toujours qu'un jour de repos est un jour de repos - pour votre corps et votre esprit. Je ne suis pas un partisan de la récupération active. Soit vous vous reposez, soit vous vous entraînez. Dès que vous commencez à enfiler votre équipement, vous êtes en mode vélo
Et cela ne compte pas si vous l'utilisez pour gravir une montagne, nager dans la Manche ou arpenter les rues à la recherche d'une toute nouvelle garde-robe.
Veillez à ce que le repos soit de qualité, et restez hydraté. Soyez aussi consciencieux que les jours d'entraînement - dites-vous que vous avez pour objectif de vous reposer correctement. Vous pouvez ne pas faire de vélo, mais faire une randonnée, marcher dans la ville ou nager - ce n'est pas du repos.
De même, si vous êtes un athlète de force ou quelqu'un qui aime passer du temps dans la salle de sport, Rowe dit qu'il considère une session de pompage de fer comme similaire à une session de vélo à haute intensité ou à un chaingang lourd - la même quantité de récupération s'applique donc. Une journée de gym ne compte absolument pas comme un jour de repos.
DOUBLEZ VOS EFFORTS POUR PLUS DE RÉSULTATS
Si tout cela vous semble trop restrictif et que vous avez envie de plus, vous pouvez doubler vos efforts : deux sorties à vélo par jour, ou une séance de vélo et une séance de gym le soir.
Les journées doubles sont fantastiques, car elles permettent de libérer deux fois les endorphines et la testostérone. Cela signifie que vous pouvez obtenir deux résultats en une journée.
De plus, lors de la deuxième séance, vous vous entraînez sur des jambes fatiguées, ce qui vous donne l'effet de fatigue cumulative. Vous avez rarement l'occasion de reproduire les exigences de la dernière demi-heure d'une course de trois heures à l'entraînement, parce que vous n'avez jamais la chance d'y aller aussi fort, aussi longtemps, en une journée. Les doubles journées peuvent aider à reproduire cela.
QUAND PRENDRE UNE PAUSE NON PROGRAMMÉE
Il peut arriver que vous ayez besoin d'un moment de détente imprévu, sous la forme d'un jour de repos qui n'était pas prévu au programme.
Je suggère qu'il y a deux signes d'alerte qui ne doivent pas être ignorés.
Si vous sortez, que vous vous sentez léthargique et que vous ne pouvez pas terminer la séance que vous souhaitez, c'est un signe évident. Écoutez votre corps, les sensations et comment vous vous sentez. Je dirais que toute personne qui fait du vélo six ou sept fois par semaine en fait probablement trop.
L'autre facteur est la fréquence cardiaque. Vous vous habituez à la façon dont votre rythme cardiaque s'accélère. Si vous avez du mal à faire monter votre rythme cardiaque normalement, c'est un signe certain que vous êtes fatigué et que vous avez besoin d'un jour de repos.
Lorsque vous partez en vacances sans vélo, lors de la première séance de retour, votre fréquence cardiaque explose dès que vous faites un effort car vous êtes super réactif à cette intensité. À l'autre bout de l'échelle, le dernier jour d'un camp d'entraînement, lorsque vous allez faire quelques efforts, vous aurez du mal à les faire monter.
J'en parlais avec un ancien coureur professionnel, il disait que dans les derniers jours du Tour de France, sa fréquence cardiaque maximale était inférieure de 15 battements à ce qu'elle était au départ. Parce qu'il était fatigué à ce point. Évidemment, dans le Tour de France, on ne peut pas se reposer, mais les amateurs le peuvent.
VIEILLIR EN TOUTE SÉRÉNITÉ
Les exceptions se situent à deux extrémités de l'échelle : les coureurs plus âgés et les jeunes.
"En vieillissant, les coureurs ont besoin d'un peu plus de repos. Mais c'est très individuel. Il y a des personnes de 55 ans qui se contentent de rouler cinq ou six fois par semaine, et d'autres de 40 ans qui ressentent le besoin de se reposer. En règle générale, le besoin de jours de repos augmente légèrement avec l'âge."
Selon M. Rowe, les parents de jeunes coureurs doivent jouer à l'oreille, en veillant tout particulièrement à ce que le plaisir du sport ne soit pas perdu.
"Les enfants ont la capacité d'absorber différents niveaux de charge de travail, c'est donc très individuel. En tant que parent, la principale chose que vous voulez observer, c'est leur tête, leur motivation et leur plaisir à pratiquer le sport. Beaucoup d'enfants arrivent à l'adolescence et s'ils ne sont pas vraiment amoureux du sport, ils trouvent une issue facile.
"Quand ils sont jeunes, assurez-vous qu'ils sont heureux, s'ils s'ennuient ou sont fatigués, dites-leur de prendre un jour de congé. Avec un entraîneur ou des données, vous pouvez conseiller de manière plus précise. Mais de manière générale : tant qu'ils sont heureux, vous faites du bon travail."
