L'escalade fait partie de la légende du cyclisme. Lorsque vous vous représentez le Tour de France, vous imaginez le maillot jaune grimpant l'Alpe d'Huez ou dansant sur les pédales au Mont Ventoux. Les routes sont bordées de milliers de fans qui se séparent comme la mer Rouge, tandis que le meilleur grimpeur du monde entre dans l'histoire.
Pourtant, pour la plupart d'entre nous, l'escalade n'est pas aussi emblématique : elle peut être difficile, voire douloureuse, et il n'y a rien de pire que de manquer de vitesse dans une pente de 14% et de s'arrêter, ou de regarder ses camarades s'éloigner.
Si l'idée de grimper vous effraie, ce n'est pas une fatalité. L'esprit de la souffrance est différent lorsque c'est vous qui donnez le rythme. Voici comment travailler votre escalade pour vous sentir plus maître de la situation sur les pistes.
CIBLEZ LA MONTÉE
La meilleure façon d'améliorer son niveau d'escalade est sans doute de devenir plus fort - mais le type de force dépend des ascensions que vous envisagez d'attaquer.
La spécificité est la clé, c'est pourquoi nous voyons tant de variations dans l'entraînement des cyclistes professionnels : Les coureurs du Grand Tour s'entraînent 30 heures par semaine parce que leurs courses durent 30 heures par semaine, les sprinters sur piste s'entraînent en salle de sport pour améliorer leur puissance explosive, et les coureurs de cyclocross effectuent de courts efforts anaérobies dans les forêts, sur les sentiers et dans les fosses de sable tout en pratiquant leurs compétences techniques.
Si vous vous entraînez pour une course dans les Pyrénées, vous devez vous concentrer sur des efforts longs et soutenus à la FTP (voir "quelle zone visez-vous" pour plus d'informations sur les zones), ainsi que sur un nombre important de sorties en zone 2 pour améliorer votre endurance.
À l'inverse, si vous vous entraînez pour une classique flamande ou si vous voulez simplement vous améliorer sur votre parcours vallonné local, vous devez vous concentrer sur l'amélioration de votre VO2max et de votre puissance anaérobie.
Bien sûr, vous pouvez pimenter le tout (et vous devriez le faire !) avec des intervalles de longueurs et d'intensités légèrement différentes. N'oubliez pas de vous amuser pour renforcer votre motivation à vous entraîner jour après jour, mais ne donnez pas la priorité à des répétitions d'escalade de 20 minutes si vous vous entraînez pour une course de côte britannique de deux minutes.
Questions de poids
Bien qu'il existe d'autres facteurs (nous y reviendrons), l'escalade en cyclisme est généralement fonction du rapport poids/puissance, c'est-à-dire de votre puissance en watts divisée par votre poids en kilogrammes.
La réduction du poids corporel peut être une tâche délicate, et il est important que toute perte de poids soit réalisée de manière saine. Vous ne pouvez pas perdre du poids et gagner de la puissance indéfiniment - il y aura un moment où vous commencerez à perdre de la puissance, qui est l'élément le plus crucial de l'équation.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devrez atteindre un déficit calorique - dépenser plus de calories que vous n'en consommez - pour y parvenir. Essayez de réduire l'excès de calories, comme les boissons gazeuses ou les sucres transformés contenus dans les pâtisseries, les barres chocolatées et les chocolats. Un déficit de 200 à 300 calories par jour vous permettrait de perdre environ 0,5 kg par semaine, tout en ayant suffisamment d'énergie pour vous entraîner et augmenter votre puissance.
Quoi qu'il en soit, assurez-vous d'alimenter vos séances d'entraînement avec suffisamment de nourriture. Vous ne conduiriez pas votre voiture à vide, alors ne vous attendez pas à ce qu'un corps affamé soit performant.
FORMER LES BONS MUSCLES
Contrairement à l'opinion générale, l'amélioration de votre escalade ne s'arrête pas à la puissance au poids. Vous devez vous préparer à l'effet qu'une route pointant vers le haut a sur les muscles d'autres parties de votre corps.
Bien que l'entraînement en salle vous aidera à gagner en puissance, il est toujours surprenant de voir combien de coureurs s'entraînent exclusivement en salle et s'étonnent ensuite de ne pas être performants lors de la course de côte locale.
La montée implique un calcul physique différent de la conduite sur terrain plat, surtout lorsque la route devient plus raide.
Au fur et à mesure que la route s'incline, votre poids se déplace vers l'arrière, et vous allez probablement modifier la position de vos mains, de votre selle et de votre centre de gravité. Si vous n'avez pas l'habitude de pédaler de cette manière, vous utiliserez vos muscles sous un angle différent et dans une gamme de mouvements (ROM) différente de celle que vous avez connue auparavant.
Comme pour tout autre entraînement, un muscle faible se fatigue rapidement. Donc, si vous n'êtes pas habitué à grimper, vous ne serez pas bon en escalade.
Entraînez-vous autant que possible sur le type de montées et de pentes sur lesquelles vous allez vous entraîner ou concourir.
Si vous êtes coincé à l'intérieur pour l'hiver ou si vous n'avez pas assez de lumière du jour pour vous entraîner à l'extérieur, vous pouvez essayer quelque chose comme le Wahoo Kickr Climb, le Wahoo Kickr Bike ou l'Elite Riser, qui s'incline de haut en bas en fonction de la pente d'une application d'équitation virtuelle.
Tout comme la résistance du trainer, vous pouvez ajuster le degré d'inclinaison du KICKR Climb ou du KICKR Bike pour qu'une pente de 7 % sur Zwift corresponde à une pente de 7 % sur le trainer d'intérieur. Bien que la sensation ne soit pas exactement la même que celle de l'escalade IRL, vous pouvez certainement entraîner votre capacité à grimper avec le nez de votre vélo incliné vers le ciel.
TECHNIQUE DE MONTÉE
La technique d'escalade est parfois trop compliquée - mais il y a des domaines qui méritent votre attention :
L'énigme de la cadence
La cadence, c'est-à-dire la vitesse à laquelle vous pédalez, est également essentielle, en particulier lorsque la montée devient plus raide. Dans un monde parfait, vous pourriez grimper tout le temps à votre cadence préférée, qui se situe pour la plupart des gens entre 80 et 90 tours par minute (RPM).
Cette cadence préférée - celle qui vous semble la plus naturelle - est votre cadence la plus rapide et la plus efficace.
Cependant, il est important de s'entraîner à la fois à une cadence élevée et à une cadence faible, au cas où vous en auriez besoin. Lorsque vous vous attaquez à une montée de 15 %, par exemple - à moins que vous ne disposiez d'une cassette gigantesque avec un large éventail de vitesses - vous ne serez pas en mesure de pédaler à 90 tr/min.
Il est donc important de faire des exercices à faible cadence, comme des blocs de 5 minutes à 80 % de FTP et 55-60 tr/min, pour entraîner votre capacité à passer un gros braquet dans une montée raide.
Le coup de pédale parfait
L'existence d'un coup de pédale idéal pour le cyclisme est un mythe. En fait, les cyclistes professionnels ont des coups de pédale parmi les plus hachés et les plus déséquilibrés que j'ai jamais vus.
Certains gardent leurs orteils pointés vers le bas (Peter Sagan(s'ouvre dans un nouvel onglet)), tandis que d'autres pédalent avec les genoux en dehors (Domenico Pozzovivo), et certains rebondissent de haut en bas avec des mouvements saccadés qui ont l'air franchement affreux (Mauri Vansevenant(s'ouvre dans un nouvel onglet)).
Fort et stable
Le plus important est d'avoir une position et un coup de pédale forts et stables qui vous éviteront de vous blesser.
Il est préférable d'effectuer un réglage professionnel du vélo une fois par an et de vous assurer que vous protégez les articulations sujettes aux blessures chroniques, comme le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles.
Debout ou assis ?
En ce qui concerne la position debout ou assise, il n'y a pas encore beaucoup d'éléments scientifiques qui suggèrent que l'une est meilleure que l'autre, et votre choix devrait se résumer à une préférence personnelle.
Si vous passez beaucoup de temps hors de la selle, vous aurez besoin d'un tronc et d'un haut du corps solides pour continuer à danser dans les montées. Certaines données suggèrent que le fait de sortir de la selle augmente la fréquence cardiaque et l'effort perçu, mais de nombreux cyclistes l'utilisent pour augmenter leur puissance pendant une courte période.
Il y a donc clairement un compromis à faire, mais c'est certainement une capacité qui peut être entraînée, en particulier pour les montées courtes et raides.
Prenez de l'altitude dans les montées peu profondes
Tenez également compte de la vitesse à laquelle vous montez, car plus vous allez vite, plus l'aérodynamisme compte. Ainsi, en restant assis, en rentrant les coudes et en restant bas, vous serez plus rapide sur de faibles pentes, alors que sortir de la selle ne fera pas une grande différence sur une montée de 15 %.
LA LIGNE DE FOND SUR LA MONTÉE...
Il y a plus d'une façon d'améliorer votre capacité à grimper, qui dépend essentiellement de votre rapport poids/puissance et de votre degré d'aisance en côte. Vous n'avez pas besoin d'en faire trop et de commencer à grimper des côtes tous les jours - en fait, les périodes de repos sont ce qui vous rend plus fort et vous aide à vous améliorer le plus à long terme.
Entraînez-vous à gravir des collines une ou deux fois par semaine, en effectuant des intervalles sur les collines spécifiques pour lesquelles vous vous entraînez. Les séances sur le vélo d'intérieur peuvent être utilisées lorsqu'il n'est pas possible de sortir, ou lorsque vous avez besoin d'être loin du trafic et des distractions.
N'oubliez pas d'être spécifique dans votre entraînement et de cibler les zones de puissance que vous utiliserez dans les montées.
La course de côte est autant un art qu'un sport. Les jambes les plus fortes ne gagnent pas toujours lorsque la route s'incline, car vous devez avoir le confort et la confiance nécessaires.
Entraînez-vous à faire des intervalles en selle ou hors selle, roulez à des cadences faibles ou élevées, et pratiquez les montées abruptes comme les montées peu profondes. Mettez tout cela ensemble et vous n'aurez plus de faiblesse dans les montées - en fait, vous serez peut-être celui qui laissera tout le monde dans la poussière.
