Nous n'essayons pas de faire un nouveau vous. Tout ce que nous voulons, c'est que vous preniez le plus de plaisir possible à faire du vélo et, surtout, que vous vous amélioriez.
La bonne nouvelle, c'est que ce n'est pas si difficile à réaliser, et si vous suivez quelques conseils simples et faites preuve de bon sens, le temps que vous passerez sur votre vélo sera meilleur que jamais.
Structurez votre temps de parcours pour être un meilleur cycliste
Il ne devrait pas y avoir de limite à ce que l'on peut faire à vélo. Si vous le souhaitez suffisamment, vous pouvez rouler n'importe quand et n'importe où. C'est ce qui fait l'intérêt du vélo : plus vous en mettez, plus vous en profitez.
Mais il faut savoir ce que l'on veut. C'est la première étape. Il peut s'agir d'un trajet de 50 km en été, d'un trajet plus rapide pour se rendre au travail, ou même d'une course. Quoi qu'il en soit, n'oubliez pas que personne ne vous arrêtera.
Les objectifs sont de bonnes choses à avoir. Sans eux, vous ne faites que flotter. N'ayez pas honte de la taille de votre objectif. Si un plan est en place, il n'y a aucune raison que vous ne puissiez pas y arriver.
D'accord, devenir un coureur du Tour de France en six mois est un peu optimiste, mais n'ayez pas peur de voir grand. Par contre, si votre objectif est de vous rendre au café une fois par semaine, alors allez-y. N'oubliez pas que c'est ce que vous voulez en retirer qui compte.
Lorsque vous vous fixez des objectifs, la méthode éprouvée à suivre est l'acronyme SMART :
- Spécifique,
- Mesurable,
- Atteignable,
- Réaliste
- Temps spécifique
C'est une bonne règle à suivre, et qui s'explique assez bien. En vous posant des questions, SMART vous permet de connaître votre objectif à fond, ce qu'il implique et à quel moment vous devriez l'atteindre.
Certaines personnes se sentent un peu gênées de noter ce qu'elles veulent atteindre, car cela peut sembler un peu sérieux. Mais c'est extrêmement utile. Cela montre que vous voulez prendre votre vélo au sérieux, que vous voulez devenir plus en forme et, surtout, que vous voulez en profiter davantage.
Le fait d'inscrire quelque chose dans votre journal intime augmente considérablement les chances que cela se produise et les recherches indiquent même que ceux qui se fixent des objectifs ont plus de chances de s'en tenir à ce qu'ils ont prévu de faire.
Un tremplin pour devenir un cycliste en pleine forme
Une fois que vous avez identifié votre objectif final, l'étape suivante consiste à fixer des objectifs intermédiaires plus modestes. Certains les appellent des tremplins ou des "objectifs de processus".
Quelle que soit l'appellation que vous leur donnez, leur mise en place vous permettra de les structurer et de vous assurer que vous allez dans la bonne direction.
Par exemple, votre objectif principal pour l'année est de participer à une course d'une journée entière. C'est très bien. Pensez maintenant à ce que cela implique (tremplins). Prenez le kilométrage. Vous ne pourrez pas faire 100 km tout de suite.
Il vous faudra progresser et augmenter lentement le nombre de kilomètres parcourus. L'alimentation est un autre élément à prendre en considération. Que faut-il manger pour que votre corps soit bien nourri et se rétablisse correctement ?
Ensuite, une bonne condition physique, qui rendra votre conduite plus confortable, et éventuellement l'introduction de masseurs sportifs pour apaiser les douleurs ou les courbatures qui peuvent survenir après une longue conduite. Ces petits objectifs auxquels vous ne pensez peut-être pas tout de suite, mais qui sont essentiels pour atteindre ce que vous vous êtes fixé.
Fixez l'objectif final et revenez à ce moment, en réfléchissant à ce qu'il faut faire pour atteindre le drapeau à damiers.
Pas de théorie, mais de la pratique
Avoir un plan comme celui-ci ne signifie pas que vous êtes un geek - il est là pour vous aider. Et plus vite vos objectifs et vos étapes sont identifiés, plus vite vous pouvez les réaliser.
Cela ne veut pas dire que vous devez vous entraîner et vous punir. Comme nous l'avons mentionné, la structure est essentielle. Vous n'avez pas besoin de devenir un rat de laboratoire et d'ajuster votre corps au point de pourcentage, mais un peu d'organisation chaque semaine vous aidera à progresser.
Ne considérez pas vos tremplins comme un entraînement. Considérez-les comme du cyclisme. Soyez créatif. Faites des parcours différents, organisez des balades le week-end, prenez des copains et allez dans un pub de campagne. Tout cela s'additionne et sera productif en conjonction avec ce que vous voulez réaliser, quel qu'il soit.
C'est ce qui est génial dans le cyclisme. Si vous voulez avoir un corps de plage pour l'été, vous devez travailler dur à la salle de sport, courir sur des tapis de course et soulever des poids, en poussant votre corps à travers des barrières qui sont épuisantes et monotones. C'est la seule façon d'arriver à ce stade de six paquets, de biceps gonflés et de pectoraux guindés.
Si vous voulez vous améliorer en cyclisme, il vous suffit de sauter sur un vélo. C'est quelque chose que vous aimez faire de toute façon, et la diversité de ce que vous pouvez faire sur deux roues fera en sorte que vous ne vous ennuierez jamais et que vous ne perdrez jamais votre motivation.
Et n'oubliez pas que plus vous serez en forme, plus les possibilités seront infinies.
Sept façons de devenir un meilleur cycliste
Certains sont basés sur la forme physique, d'autres sur le plaisir, d'autres encore sur la technique. Il ne s'agit pas d'objectifs fixes. Ce sont des conseils et des idées pour vous aider à devenir un meilleur cycliste, plus en forme et plus fort.
1. Augmentez votre vitesse moyenne de 1km/h
Vous pouvez facilement aller un kilomètre par heure plus vite lors de votre prochain tour sans même être en forme, tout est une question de technique. Être un cycliste efficace et savoir porter la vitesse vous rendra plus rapide et vous permettra d'économiser votre énergie, c'est donc une compétence importante à mettre en pratique à chaque sortie.
Les virages sont une situation évidente où vous pouvez perdre beaucoup de vitesse. N'oubliez pas que ce n'est pas la vitesse à laquelle vous entrez dans le virage qui compte, mais la vitesse que vous y prenez. Si vous entrez trop vite et que vous devez freiner, cela vous ralentira considérablement.
La descente, et en particulier la descente avant une colline, est un autre aspect à considérer. Si, après une descente, il y a une montée et que vous pouvez voir que c'est sans danger, ne freinez pas ou vous perdrez votre élan. Pédaler dans une descente et maintenir votre vitesse vous permettra de remonter de l'autre côté sans effort.
Enfin, pensez à votre positionnement. La résistance au vent est ce qui ralentit le plus les cyclistes, alors pour aller un peu plus vite, pensez à minimiser votre zone frontale. Tenez les gouttes au lieu du haut des barres et descendez en bas.
2. Rouler en tout confort
Le vélo ne devrait pas être inconfortable, même si nous savons que les cyclistes souffrent souvent de douleurs. Cependant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour l'éviter. Avoir un vélo de qualité professionnelle est un bon point de départ car, mécaniquement, votre vélo doit vous convenir.
Le conditionnement de votre corps pour maintenir votre posture de cycliste doit se faire hors du vélo. Les exercices et techniques de base tels que le Pilates renforcent les muscles qui soutiennent votre corps, vous permettant de garder le haut de votre corps immobile et vous offrant une plate-forme stable contre laquelle vous pouvez pédaler, tout en vous empêchant de vous affaisser sur la selle.
Une bonne routine d'étirements et d'exercices de renforcement à faire après et entre vos sorties vous aidera à éviter les nombreux maux et les douleurs qui surviennent lorsque vous vous penchez sur les barres pendant de longues périodes. Vous pouvez même les faire lorsque vous vous arrêtez sur vos manèges pour vous aider à vous sentir frais lorsque vous vous remettez en selle.
3. Faites plus de vélo dans votre semaine
Trouver plus de temps pour faire du vélo est un défi pour tout cycliste, et deux choses aident : être créatif et être organisé. Ces deux qualités vous permettront de saisir toutes les occasions qui se présenteront à vous.
La façon la plus évidente de passer plus de temps sur votre vélo est d'aller au travail. Même si vous ne pouvez pas parcourir toute la distance à vélo, le simple fait de vous rendre à la gare vous permettra de passer plus de temps sur votre vélo.
Regarde les autres tâches que tu fais aussi. Pouvez-vous vous rendre chez vos amis à vélo pour le dîner ou vous rendre à votre prochaine réunion de travail ? Avec un sac à dos, des vêtements de rechange et un paquet de lingettes, vous pouvez facilement être présentable en toute occasion.
4. Ne jamais avoir de "coup de barre".
Manquer d'énergie à vélo est une expérience résolument désagréable, mais qui peut être très facilement évitée si vous pensez à votre alimentation avant et pendant votre balade.
La nutrition sportive ne doit pas nécessairement se traduire par la consommation de suppléments coûteux ; les bananes, les barres de céréales et les sandwiches à la confiture contiennent tous beaucoup de glucides facilement absorbés, sont pratiques à transporter et faciles à manger.
Cependant, la meilleure façon de s'assurer que vous restez hydraté et que vous avez assez d'énergie pour des trajets de plus de deux heures est d'utiliser une boisson à base de glucides.
Emportez toujours un peu plus de nourriture que vous pensez en avoir besoin et si vous prévoyez de sortir pendant plusieurs heures, commencez à manger après les 30 premières minutes.
Prendre 60 g de glucides par heure est une bonne règle empirique, alors vérifiez le dos des paquets pour vous assurer que vous en avez assez.
5. Rouler sur 160 Km
Un tour du siècle est une tâche ardue, mais si vous prenez votre temps et mangez bien, elle est à la portée de tout cycliste. Plusieurs mesures peuvent être prises pour vous faciliter la tâche.
Tout d'abord, planifiez votre itinéraire de façon judicieuse, en tenant compte de la direction du vent et des collines. Commencez par les collines les plus difficiles (ou évitez-les complètement) et, si vous le pouvez, terminez avec un vent arrière pour vous aider à rentrer chez vous.
Si l'objectif est simplement de parcourir 160 km plutôt que d'essayer de le faire rapidement, réservez une journée entière, commencez tôt et roulez jusqu'au coucher du soleil.
Une journée entière est une grande aventure et sans contrainte de temps, vous n'aurez pas à paniquer devant la vitesse ou à vous inquiéter de vous arrêter toutes les heures environ. Si vous n'avez pas l'habitude de parcourir de grandes distances, prévoyez des arrêts réguliers pour faire une pause, grignoter ou marcher.
Le rythme est très important pour vous assurer que vous avez l'énergie nécessaire pour aller jusqu'au bout. Le fait de pouvoir discuter avec d'autres cyclistes est un bon indicateur de la qualité de votre rythme ; si vous êtes haletant ou essoufflé, il est temps de ralentir. Rappelez-vous le lièvre et la tortue.
6. Aimez les collines
Il y a beaucoup plus de raisons d'aimer les collines que de les détester, mais même ainsi, les collines ont une mauvaise réputation auprès des cyclistes. Les collines vous font tenir le coup.
Elles peuvent vous faire mal aux jambes et vous brûler les poumons, mais rouler régulièrement sur les collines vous permettra de renforcer vos jambes et, en vous obligeant à travailler un peu plus dur que d'habitude, elles amélioreront aussi votre condition cardiovasculaire. Ne les évitez pas si vous voulez aller plus vite.
Les collines donnent de la variété à vos balades. Vous voyez davantage du haut d'une colline et cela casse le rythme, ce qui vous permet de vous amuser dans les descentes et de vous pousser dans les montées.
Plus vous montez de collines, plus vous vous améliorez, et vous commencerez à apprendre les différents types de collines qui vous conviennent le mieux. Essayez de vous chronométrer pour monter une longue colline et, tout au long de l'année, répétez le test et voyez votre temps descendre.
7. Roulez avec vos amis
Nous voyons souvent un groupe de gars qui se déplacent à toute allure en file indienne et qui se contentent d'utiliser le couloir de saut plutôt que de socialiser.
Ne serait-il pas génial de rouler ensemble et de discuter plutôt que de se fixer sur la roue devant vous ? Ce n'est pas un crime de bavarder en vélo, et le fait d'avoir les mêmes capacités que vos camarades vous permettra de le faire.
Personne ne veut être l'entraîneur lent, où tout le monde vous attend au sommet de chaque colline.
Vous ne voulez pas non plus qu'on vous supplie de vous pousser dans le dos pour vous aider à monter ce monstre de traînée. Mets-toi en forme, fais vite et roule avec tes amis toute la journée.
