18 conseils de natation pour les débutant
Vous êtes au début de votre aventure de triathlon mais vous avez peur de cette première étape de natation ? Mais ne vous inquiétez pas ! Entrainement-triathlon.com partage avec vous ses 18 conseils et séances de technique de nage en crawl avant pour les débutants.
01. PRENEZ VOTRE TEMPS
Grâce au travail, à la vie et à la famille, nous sommes tous pressés par le temps lorsqu'il s'agit d'améliorer notre capacité à nager et de renforcer notre confiance dans l'eau. La clé est donc de se concentrer sur le moment présent. Soyez calme dans l'eau, concentrez-vous sur l'essentiel de ce que vous travaillez et essayez de ne pas stresser en vous demandant si vous serez capable de faire la course à laquelle vous vous êtes inscrit.
02. GARDEZ LA TÊTE BASSE
Pour respirer, vous devez résister à l'envie de lever la tête et plutôt tourner le menton sur le côté. C'est là que la rotation du corps sera utile. Concentrez-vous pour tourner votre menton vers votre épaule, en regardant directement sur le côté ou très légèrement derrière vous. Faites en sorte que ce soit le seul changement que vous fassiez dans votre coup.
03. SOURIRE !
La natation peut être très intimidante et vous faire sentir tendu. Plus vous êtes tendu, plus vous aurez l'impression de devoir vous battre. Un sourire sur votre visage - même en serrant les dents - vous aidera à rester calme, plus que de simplement penser "relaxe". Cela vous permettra ensuite de vous concentrer sur les éléments de votre course que vous avez l'intention de travailler.
04. DÉCOMPOSER L'APPRENTISSAGE
Essayez de décomposer votre apprentissage en segments en déterminant vos étapes, et pas seulement en termes de distance. Concentrez-vous sur l'élaboration de votre carte pour atteindre la distance : se sentir à l'aise dans l'eau, flotter, avancer et ensuite faciliter le déplacement.
05. LES DOIGTS D'ABORD
Avec vos mains, essayez d'entrer dans l'eau un peu plus loin que le centre - vous voulez garder vos bras alignés avec vos épaules et vos hanches - et que le bout des doigts entre dans l'eau en premier.
Cela vous aidera à avoir la meilleure "prise" sur l'eau et à vous tirer plus fort. Dans un monde idéal, vos doigts devraient avoir un petit espace détendu entre chacun d'eux, mais lorsque vous débutez, pensez à garder vos doigts rapprochés.
06. SE DÉFONCER
La première chose que je veux toujours travailler est de faire en sorte que quelqu'un soit le plus haut possible dans l'eau - en s'assurant que le dos, les fesses et les jambes sont tous à la surface.
Concentrez-vous sur l'allongement de votre colonne vertébrale et de vos jambes (pas nécessairement de vos bras) et faites-vous aussi long que possible. Il y a de fortes chances que vous regardiez au moins légèrement vers le fond de la piscine, mais avec un peu de chance, vous verrez tout votre corps s'élever dans l'eau.
07. CONCENTREZ VOUS SUR VOTRE COUP DE PIED
Il est très important d'économiser de l'énergie en donnant des coups de pied aux jambes et en assurant une certaine propulsion. Vous serez plus rapide et votre nage sera plus facile.
Concentrez votre coup de pied sur la hanche - votre genou doit être presque droit - et gardez votre coup de pied souple et calme. Un mouvement détendu et facile est préférable.
08. GARDEZ VOS BRAS EN MOUVEMENT
Visez de grands cercles avec vos bras. Bien sûr, vous pouvez rendre les choses plus complexes, mais tant que vos bras ne s'arrêtent pas de bouger (pas nécessairement de manière rapide ou lente), vous devez être capable de les faire bouger.
que vos bras ne s'arrêtent pas de bouger (pas nécessairement rapidement ou lentement) et que vous les ramenez au-delà de vos cuisses, il sera facile de sortir vos bras de l'eau et de les placer devant vous. Ne vous inquiétez pas trop de ce que font vos mains pour l'instant, cela peut venir plus tard.
09. BALANCEZ VOS HANCHES
Balancez vos hanches à chaque mouvement, comme si vous faisiez du patin à glace ou du kayak. Ce mouvement de roulis vous aidera à bouger vos bras en douceur, à aller plus loin, à avoir plus de puissance et, surtout, à respirer plus facilement, à tourner la tête et à trouver l'air plus facilement.
10. COMBATTEZ VOS INSTINCTS
La natation est contre-intuitive. Si vous pouvez vous en souvenir, cela vous aidera à combattre votre panique et vos instincts de survie.
Il faut du temps pour passer outre certaines de ces pensées naturelles - par exemple, regarder vers l'avant, lever la tête pour respirer, donner des coups de pied aussi forts et aussi rapides que possible.
Par instinct de survie, c'est ce que votre corps veut faire, mais logiquement (vous le verrez plus tard dans les conseils), vous avez presque toujours l'impression de ne pas être en mesure de faire face à la situation.
logiquement (vous le verrez plus tard dans les conseils), vous devez presque faire le contraire.
11. SOYEZ PRODUCTIF
Si vous n'aimez pas l'eau, vous risquez de vous décourager en pensant que vous devez rester dans l'eau toute votre vie. Mais les séances de natation ne doivent pas nécessairement durer des heures et des heures. 20 à 30 minutes de temps dans l'eau par session peuvent suffire si vous vous sentez à l'aise et si vous êtes productif avec votre temps.
12. NE VOUS CONCENTREZ PAS SUR LA DISTANCE
Lorsque vous commencez vos séances de natation, ne vous concentrez pas trop sur la distance que vous nagez. Cela peut être décourageant, surtout si vous pensez que vous devez faire un certain nombre de longueurs dans une séance, ou un certain temps. Concentrez-vous plutôt sur la qualité, sur vos sensations dans l'eau et essayez d'en faire un peu plus en moyenne à chaque fois. Certains jours, vous vous sentirez mal et vous devrez peut-être nager moins longtemps ; d'autres jours, vous vous sentirez magique et vous irez beaucoup plus loin. Et n'oubliez pas que la progression n'est pas linéaire.
13. GARDEZ VOS SÉANCES RÉGULIÈRES
Vous devez vous efforcer de nager aussi régulièrement que possible chaque semaine. Une fois par semaine devrait être le minimum pour obtenir une quelconque amélioration, car moins que cela signifie que vous recommencez presque à zéro à chaque fois. Plus vous
Plus vous serez souvent dans l'eau, plus vous pourrez maintenir vos améliorations et conserver vos sensations à chaque séance sans avoir à les changer.
plus vous pourrez maintenir vos améliorations et conserver vos sensations à chaque séance sans avoir à vous en souvenir trop longtemps.
14. CONCENTREZ-VOUS SUR LA TECHNIQUE
Pour commencer, vos séances doivent être entièrement consacrées à la technique. Plus votre nage sera fluide et contrôlée, plus vous progresserez facilement et plus vous vous sentirez à l'aise.
Cependant, une fois que vous êtes capable de nager 400 m, vous pouvez essayer de modifier les efforts que vous fournissez. Cela ne signifie pas que vous devez penser à faire un effort maximal, mais la capacité à changer de rythme aura un effet positif sur votre forme physique, votre endurance et votre plaisir lors de vos séances.
15. SOYEZ FLUIDE
Votre course doit être continue, sans points d'arrêt ni pauses. Gardez vos bras en mouvement - ils n'ont pas besoin de bouger rapidement, mais tant qu'ils ne s'arrêtent pas, cela vous rendra la vie plus facile, cela maintiendra votre élan et vous aidera à rester plus haut dans l'eau.
16. SESSION CLÉ 1 POUR LES DÉBUTANTS : SE RELAXER DANS L'EAU
Essayez cet ensemble d'équilibre et de relaxation pour vos deux premières séances, puis répétez-le pour vous assurer que vous êtes à l'aise dans l'eau. Vous n'aurez probablement pas besoin de quelque chose de sérieux pour récupérer - une banane fera l'affaire.
DURÉE : 25-30 minutes
KIT : pullbuoy
Série PRINCIPAL
1 minute pour s'habituer à flotter sur le dos
1 minute de flottement sur le front totalement détendu (flottement "homme mort")
1 minute de flottement sur le devant en étant étiré - bras devant, oreilles entre les bras, jambes tendues
2 minutes de descente, pour s'habituer à aller sous l'eau et à expirer avant de ressortir.
4 x 1 longueur (100m), brasse
4 x 1 longueur (100m) de crawl avant - faites une pause à la fin de chaque longueur.
2 x 1 longueur de coup de pied (50m) - gardez vos bras immobiles, visez une position aérodynamique ; vous pouvez utiliser une planche/un flotteur ici.
2 x 4 longueurs (200m) crawl avant - repos minimal à la fin de chaque longueur mais prenez le temps nécessaire à la fin de chaque 100m.
2 x longueurs (50m) de brasse
17. SESSION CLÉ 2 POUR LES DÉBUTANTS : PYRAMIDE DE FORCE
Cette séance pyramidale vous aidera à développer votre force et vous fera également réfléchir à la technique. Vous pouvez faire cette séance toutes les semaines ou toutes les deux semaines et noter les changements dans votre façon de vous sentir. Après, manger une banane ou une
banane ou une barre de céréales pour récupérer.
DURÉE : 30 minutes
KIT : paddle
ÉCHAUFFEMENT
100m (4 x longueurs) d'échauffement,
votre choix de course(s)
Série PRINCIPAL 1
1 x [25m ; 50m ; 75m ; 50m ; 25m].
Crawl avant avec bouée de traction
Prenez 20-30 secondes de repos après chaque bloc
Série PRINCIPAL 2
1 x [25m ; 50m ; 75m ; 50m ; 25m].
Crawl avant sans bouée de traction
Repos de 20-30 secondes après chaque bloc
COOL-DOWN
50m de nage facile
18.CLÉ SESSION 3 POUR LES DÉBUTANTS : CONCENTRATION SUR L'ENDURANCE
Il s'agit d'une séance plus axée sur l'endurance, avec plus de natation et plus de variété.
Vous pouvez faire une version de cette séance chaque semaine - au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous vous sentez mieux, réduisez les récupérations et faites plus de répétitions, ou allongez-les.
Après cette séance, vous vous sentirez peut-être plus fatigué, alors emportez une barre de récupération. Prenez donc une barre de récupération ou un milk-shake pour vous détendre jusqu'à ce que vous puissiez manger correctement plus tard.
DURÉE : 40 minutes (1 000 m au total)
KIT : Paddle
ÉCHAUFFEMENT
150m (6 longueurs), votre choix de course(s)
Série PRINCIPAL
4 x 100m, nage libre régulière avec 45 secondes après chaque 100m. Essayez de garder la même vitesse régulière et la même technique de nage pour chaque longueur, donc assurez-vous de prendre les 45 secondes de repos.
6 x 50m avec 20 secondes de repos après chaque 50m. Alternez un 50m avec bouée de traction et un autre sans bouée, en essayant d'être aussi régulier et contrôlé que possible.
COOL-DOWN
100m, votre choix de nage(s)
