Pendant la saison off, l'une de nos principales priorités devrait être d'augmenter la force musculaire. L'incorporation d'un entraînement de force améliorera vos performances dans les trois disciplines, améliorera la récupération et réduira la fréquence et la gravité des blessures.
Les séances de musculation seront différentes pendant la saison morte. Vous pouvez pousser votre corps un peu plus fort.
Par exemple, je ferais faire à un athlète des exercices de pliométrie (s'il est prêt pour cela). En outre, ajoutez plus de musculation (poids plus lourds) avec des exercices moins répétitifs.
Cela permet de développer la force et la masse musculaire. Plus nous avons de muscles, plus nous avons de mitochondries. Les mitochondries contribuent à l'oxygénation de nos muscles et c'est une bonne chose.
Lorsqu'un athlète est hors saison, son volume est plus faible, ce qui lui permet d'avoir plus de temps pour l'entraînement musculaire.
En tant que triathlètes, avouons-le, nous n'avons jamais vraiment de saison morte. Nous faisons toujours quelque chose, et cette chose doit avoir un but. Pendant sa saison d'entraînement réduite, un athlète peut se concentrer sur la construction musculaire et le gain de force.
Pendant les saisons réduites, vous voulez maximiser votre force, donc faites de la musculation quatre à cinq fois par semaine. Passez la plupart de votre temps à faire trois à sept répétitions pour vos exercices (cela développe la force).
Vous devez vous concentrer sur les exercices composés : développé couché, tractions, squats, fentes et soulevé de terre. Au lieu de faire trois séries de douze, essayez dix séries de deux pendant une semaine et quatre séries de cinq la semaine suivante.
Vous devriez soulever des poids plus lourds, ce qui augmentera votre puissance et votre force.
Avantages de l'entraînement musculaire
Lorsque l'on atteint l'âge de 35 ans, la sarcopénie commence avec une perte d'environ un demi-livre de muscle par an. La sarcopénie est la perte naturelle de masse musculaire. L'entraînement musculaire permet de développer les muscles, ce qui aide à combattre la sarcopénie. Il améliore également la composition corporelle (masse musculaire par rapport à la masse grasse) et augmente le métabolisme.
La musculation permet de développer une meilleure mécanique corporelle, car l'équilibre et la coordination s'améliorent, de même que la posture. L'entraînement musculaire peut réduire le risque de chute de 40 %. Cela est d'autant plus bénéfique que l'on vieillit.
Les avantages psychologiques sont également un sous-produit. Des études ont montré que la musculation et l'exercice peuvent aider à lutter contre la dépression. L'exercice augmente votre taux d'endorphines (opiacés naturels produits par le cerveau).
La musculation contribue également à la prévention des maladies. Des études ont montré qu'elle peut être aussi bénéfique, voire plus bénéfique, que les médicaments chez les personnes atteintes d'arthrite.
La musculation se traduit par une augmentation du nombre de calories brûlées : vous brûlez des calories pendant la musculation et votre corps continue de brûler des calories par la suite.
Elle améliore également la densité osseuse. Cet aspect devient encore plus important avec l'âge.
Périodisation de l'entraînement musculaire
L'une des difficultés rencontrées par les athlètes multisports est de savoir quand et comment intégrer la musculation dans leur programme d'entraînement quotidien. La meilleure façon d'y parvenir est de diviser l'année de compétition en saisons, puis en cycles d'entraînement.
La périodisation est le processus qui consiste à adapter le régime d'entraînement en phases afin de maximiser la capacité du corps à répondre aux exigences spécifiques d'un sport.
Grâce à ce processus, il y a un cycle graduel de résistance, de volume, d'intensité et de spécificité afin d'atteindre des niveaux de performance maximum.
Il est également important de noter que l'entraînement de la force doit se faire de la même manière que l'entraînement pour la natation, le vélo et la course à pied.
Conformément au concept de périodisation, la période d'entraînement annuelle est divisée en quatre phases : hors saison (ou saison réduite), pré-saison, compétition (en saison) et transition.
Chaque cycle est ensuite planifié selon un calendrier organisé de durée variable. Un microcycle est généralement d'une semaine, un mésocycle va de deux semaines à quelques mois et un macrocycle est la période d'entraînement globale, qui représente généralement une année ou deux.
Hors saison (novembre - février)
L'intersaison est la période de l'année que les triathlètes utilisent pour réaliser les gains les plus significatifs en matière de force. Elle se divise en deux sous-phases : la phase d'hypertrophie et la phase de force.
L'intersaison commence par la phase d'hypertrophie, qui dure généralement de quatre à six semaines. L'objectif principal de cette phase est de construire une base solide en effectuant des exercices de résistance faible à modérée avec un nombre élevé de répétitions.
La phase suivante de l'intersaison est la phase de force. Cette phase dure de quatre à huit semaines, en fonction des objectifs et des besoins de l'individu. L'objectif principal de cette phase est de développer la force musculaire globale. Pour ce faire, on augmente la résistance et on réduit le nombre de répétitions.
▪ Pré-saison (février - mai)
La phase de pré-saison est dédiée à la conversion de la puissance et à la progression vers des exercices explosifs.
C'est à ce moment que la force acquise lors de la phase précédente est convertie en mouvements spécifiques au sport. La pliométrie est introduite en plus des exercices primaires. Ces mouvements doivent être exécutés rapidement et de manière explosive.
▪ Compétition (mai - octobre)
L'objectif de la phase de compétition est de maintenir la force des muscles pendant toute la saison.
Tous les éléments de l'entraînement de force (volume et résistance) sont réduits. L'accent est principalement mis sur l'entraînement au triathlon. Cependant, il est important de poursuivre l'entraînement de la force car les performances diminuent lorsque la force diminue.
▪ Transition
Cette phase a lieu après la fin de la saison de compétition. Des congés sont généralement pris pendant cette phase pour la récupération.
L'entraînement de la force est effectué deux à trois fois par semaine à des charges de travail faibles. Ceci est fait pour que le triathlète ne perde pas complètement son niveau de forme physique. Une nouvelle année d'entraînement commence à la fin de la phase de transition.
Pour le triathlète, la saison morte peut être un moment de repos, de relaxation et de réflexion sur une saison de compétition exigeante et épuisante, ou bien un moment pour apporter des améliorations significatives à votre jeu de triathlon.
C'est vous qui décidez.
Vos performances de l'année suivante refléteront ce que vous aurez décidé.
