Nous examinons ici les zones du genou où la douleur peut être ressentie en faisant du vélo, et les conditions spécifiques qui peuvent entraîner des douleurs au genou lors de la pratique du cyclisme.
Ailleurs, nous examinons de près le fonctionnement interne du genou, et comment les blessures de surutilisation du vélo peuvent entraîner des problèmes qui proviennent de trois grandes catégories.
Tous auront des facteurs contributifs issus de ces trois domaines de problèmes : des changements dans l'intensité de l'entraînement (spécifique au cyclisme) ; des changements dans l'équipement (spécifique au vélo) ; et notre constitution anatomique et biomécanique intrinsèque (spécifique au cycliste).
La clé est d'identifier lequel de ces éléments est le plus pertinent pour vous et de faire un changement.
Rappelez-vous la règle d'or pour les douleurs de genou à vélo
Si nous pouvons vous donner quelques stratégies de base pour vous tirer d'affaire lorsque vous souffrez d'une douleur au genou, le vieil adage reste vrai : évitez les problèmes dès le départ !
De nombreux problèmes de genou peuvent être évités en évitant les augmentations soudaines de votre régime d'entraînement ou les changements drastiques dans la configuration du vélo.
Prenez soin de vos jambes et elles prendront soin de vous : étirez tous les grands groupes de muscles après chaque sortie et offrez-leur un massage de temps en temps.
Ne négligez pas la force des muscles du tronc - les petits muscles du tronc peuvent soulager les muscles des membres, beaucoup plus gros, de charges étonnamment importantes.
La portée de cet article est limitée à certaines des blessures les plus courantes dues à la surutilisation. Si vous avez subi une blessure aiguë ou si vous ressentez une douleur soudaine, ou si vos symptômes ne s'améliorent pas avec ces conseils très généraux, veuillez consulter un médecin qualifié.
Les quatre principales causes de douleur au genou chez les cyclistes
Il existe quatre zones de douleur du genou : antérieure, postérieure, médiale/latérale et syndrome de la bandelette illiotibiale. Examinons chacun de ces domaines à tour de rôle.
Zone 1 : Douleur antérieure du genou
La douleur à l'avant du genou - sur et autour de la rotule - est la manifestation la plus courante des lésions de surmenage en cyclisme, en partie à cause de l'anatomie de cette zone.
Les grands muscles quadriceps s'attachent au tibia par l'intermédiaire de la rotule, de sorte que les forces du pédalage sont transmises à l'articulation fémoro-patellaire chaque fois que nous plions les genoux, l'écrasant essentiellement contre le fémur.
Bien que plus fréquente dans les sports explosifs, la partie du tendon qui attache la rotule à la proéminence osseuse située sous la rotule peut s'inflamer (tendinite rotulienne). Si cette zone est douloureuse au toucher de façon persistante, il vaut la peine de consulter un médecin. Elle devrait répondre à la glace, aux anti-inflammatoires et à la physiothérapie, avec ou sans strapping.
Cependant, si vous lisez ces lignes et que vous souffrez d'une douleur antérieure au genou à cause du vélo, il y a de fortes chances que vous ayez ce que l'on appelle un "syndrome de compression rotulienne".
Ce syndrome, qui est le fléau des cyclistes et des coureurs, peut vous faire perdre complètement vos moyens, en provoquant des douleurs lorsque vous n'êtes pas sur le vélo et en vous empêchant de rouler lorsque vous êtes sur le vélo.
Pendant la phase de poussée du pédalage, nous effectuons rarement les 35 derniers degrés d'extension du genou, un mouvement qui est en grande partie sous le contrôle du muscle vaste médial oblique (VMO).
Cela signifie que sur une longue période, et souvent en dépit des apparences, les muscles situés à l'extérieur de la cuisse deviennent beaucoup plus forts et tendus que ces muscles médians moins sollicités.
La rotule est légèrement désaxée et les forces dans l'articulation fémoro-patellaire augmentent, ce qui provoque une douleur diffuse autour de la rotule. Les tissus mous entourant la face latérale de la rotule se raccourcissent lentement avec le temps, ce qui rend les exercices de renforcement du seul muscle VMO largement inefficaces.
4 façons de soigner et de traiter les douleurs antérieures du genou à vélo
La clé du traitement d'un tel problème est de relâcher les structures latérales avant d'essayer de rétablir l'équilibre et de se concentrer sur le renforcement des muscles médians.
Il existe plusieurs méthodes pour y parvenir, qui visent toutes à réduire les forces exercées sur l'articulation fémoro-patellaire :
Essayez de garder votre jambe tendue, si vous êtes gêné par des douleurs antérieures du genou de ce type, chaque fois que vous en avez le choix.
Soyez conscient des problèmes spécifiques au vélo. Assurez-vous que votre selle est réglée à la bonne hauteur. Pousser un trop gros braquet ou utiliser des manivelles trop longues peut aussi être un problème.
Le renforcement du muscle vaste médial oblique peut également aider. Après environ une semaine d'étirements et d'automassages réguliers, travaillez à développer le muscle vaste médial oblique pour équilibrer les forces stabilisatrices sur la rotule. C'est lent et peut sembler inutile au début, mais persistez à assouplir le côté latéral puis à renforcer le côté médial, et en quelques semaines vous sentirez une différence.
Il ne sert pas à grand-chose de scotcher la rotule, car les forces générées par le cyclisme sont trop importantes et le scotch ne tiendra pas. Les cas particulièrement résistants peuvent être abordés par un physio du sport qui peut travailler de manière spécifique sur la mobilisation des tissus latéraux tendus autour de la rotule.
Il convient également de souligner que le vélo n'est pas le seul moment où nous plions nos genoux et sollicitons l'articulation fémoro-patellaire.
S'accroupir pour ramasser quelque chose et monter des escaliers sont des activités plus évidentes, mais rester assis à un bureau avec les pieds sous la chaise (ou dans un siège de cinéma) pendant des périodes prolongées produira le même effet.
Zone 2 : Douleur postérieure du genou
La douleur derrière le genou est beaucoup moins fréquente, et beaucoup plus simple. Elle est presque toujours due à une extension excessive du genou.
Problèmes spécifiques au vélo à rechercher : une selle trop haute ou trop reculée, bien que ceux-ci soient tout aussi susceptibles de provoquer une douleur plus loin dans les ischio-jambiers.
Une douleur persistante derrière le genou doit être examinée médicalement pour exclure un kyste de Baker.
Nommé d'après l'homme qui les a décrits à l'origine et n'ayant rien à voir avec la fabrication du pain, il s'agit d'un gonflement inoffensif de liquide synovial dans l'espace situé derrière le genou. Votre médecin peut discuter avec vous des options de traitement.
Zone 3 : Douleur médiale et latérale du genou
Les douleurs sur les côtés des genoux sont assez courantes et les coupables ici sont presque toujours les pieds, ou plus précisément les cales de pédale mal ajustées.
À cet effet, ces douleurs sont souvent constatées pendant ou après la firstème sortie avec des cales, ou avec une nouvelle paire de chaussures ou des cales de rechange.
Les structures à l'origine de la douleur sont le plus souvent les ligaments collatéraux, qui se situent sur les côtés extérieurs de l'articulation du genou, les empêchant de se plier dans le mauvais sens.
Les problèmes spécifiques au vélo sont généralement à blâmer ici : des crampons mal placés affecteront l'angle Q (l'écartement de vos pieds) ou provoqueront une rotation excessive de l'articulation du genou, sollicitant l'un ou l'autre des collatéraux. Le diagramme Position des crampons et douleur au genou (ci-dessous) décrit les coupables habituels et ce qu'il faut faire.
2 façons d'éviter et de traiter les douleurs médianes et latérales du genou en vélo
Vérifiez régulièrement que les taquets ne présentent pas d'usure excessive. Veillez toujours à dessiner des taquets ronds avec un feutre pour marquer leur position avant de les remplacer, et expérimentez différents types de taquets jusqu'à ce que vous fidiez un taquet avec la bonne quantité de float pour vous (trop ou trop peu peuvent tous deux causer des problèmes).
Partez du bon pied. Si vous êtes novice en matière de crampons, une astuce pour obtenir une bonne position de départ consiste à vous asseoir sur le bord d'une table, hanches, genoux et chevilles détendus à 90 degrés. Regardez vers le bas : l'angle auquel vos pieds pendent naturellement devrait être reproduit par les crampons.
Zone 4 : Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une autre affection douloureuse très proche du syndrome de compression rotulienne.
La bandelette iliotibiale est une épaisse bande de tissu fibreux qui descend tout le long de la partie latérale de la cuisse, du bassin jusqu'à un peu plus bas que le genou. C'est la structure qui a l'habitude de se resserrer avec le temps et de décentrer la rotule si vos muscles obliques vastus medialis ne sont pas assez forts pour s'y opposer.
En raison de son emplacement, lorsque le genou est plié et redressé de façon répétée, il se déplace d'avant en arrière sur l'extrémité noueuse de l'os de la cuisse, juste au-dessus du genou, amortie par une bourse remplie de liquide. C'est à ce niveau que peut survenir une inflammation, qui est ensuite irritée à chaque fois que le genou se plie.
Plus communément observée chez les coureurs, c'est une condition désagréable que l'on pense être exacerbée par la faiblesse du muscle moyen fessier - un autre muscle essentiel du tronc qui est négligé par le cyclisme - et aussi par le port de crampons qui pointent trop les orteils vers l'intérieur.
Comment gérer le syndrome de la bandelette iliotibiale ?
Dans la phase aiguë de la blessure, le traitement principal est le même que celui d'une affection inflammatoire : repos, glace et prise régulière de médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène, s'ils sont tolérés.
La rééducation après cela est très similaire à celle décrite ci-dessus pour le syndrome de compression rotulienne, mais en mettant l'accent sur le renforcement du muscle moyen fessier au lieu (ou aussi bien) du vaste médial oblique.
Des étirements quasi-religieux, notamment de la bandelette iliotibiale, doivent précéder les exercices de renforcement. Le retour aux activités normales doit se faire progressivement, en fonction de la douleur (ou de son absence). Les cas incroyablement résistants peuvent être opérés, mais c'est rarement nécessaire si le régime ci-dessus est suivi.
Exercices de renforcement du moyen fessier pour les cyclistes
Les exercices suivants sont tous conçus pour renforcer le muscle moyen fessier, un important abducteur de la hanche, souvent négligé par les cyclistes.
Il s'agit d'un muscle de petite taille qui, lorsqu'il se contracte, peut être ressenti comme une bosse au sommet des "cuillères" de vos fesses - il est bon de placer une main sur cette zone lorsque vous faites les exercices, pour vous assurer que vous l'exercez.
1. Lever les jambes en position latérale
Exercice réalisé en s'allongeant sur le bon côté, avec la jambe la plus basse pliée pour l'équilibre.
En gardant la jambe supérieure tendue et en faisant pivoter le pied à 45 degrés, levez-la vers le haut et légèrement vers l'arrière, pendant quelques secondes seulement. Abaissez la jambe et répétez l'exercice en sentant la contraction du muscle avec votre main supérieure.
2. Bain rotatif
Tenez-vous sur le côté d'un mur, en équilibre sur la jambe affectée, la jambe non affectée étant soulevée juste au-dessus du sol et appuyée contre le mur pour vous soutenir. Maintenant, pliez légèrement le genou qui se tient debout, baissez-vous de quelques centimètres et maintenez cette position.
En gardant votre poids sur l'extérieur de votre pied, essayez maintenant de tordre le genou vers l'extérieur, en vous stabilisant contre le mur avec votre autre jambe (levée).
Il s'agit d'un excellent moyen de renforcer le moyen fessier, qui présente l'avantage d'étirer indirectement les fibres de l'ITB et qui, de surcroît, peut être réalisé tout en se lavant les dents !
4 stratégies pour relâcher les muscles latéraux tendus de la cuisse
En plus des étirements habituels pour les quadriceps et les ischio-jambiers - toujours une bonne idée - il existe deux étirements qui ciblent les structures latérales, en particulier la bandelette ilio-tibiale.
Contrairement à la croyance populaire, il est possible d'étirer l'extrémité inférieure de la bandelette iliotibiale.
1. Etirement de la bandelette ilio-tibiale inférieure
Allongez-vous sur votre bon côté, en ligne droite le long du bord du lit, de manière à regarder de l'autre côté du lit.
Tenez-vous à l'extrémité du lit avec votre bras inférieur pour vous soutenir.
Passez votre bras derrière vous et tirez votre pied vers le bas, comme si vous faisiez un étirement normal des quadriceps. En gardant votre pied contre vos fesses, augmentez doucement l'étirement des quadriceps en tirant votre jambe vers l'arrière. Vous sentirez l'étirement le long de l'avant de votre cuisse - laissez vous aller à cet étirement.
Tout en maintenant cet étirement et en veillant à ne pas basculer les hanches en arrière, poussez doucement votre genou vers le sol.
À un moment donné, vous devriez ressentir un étirement assez fort près du genou - parfait pour allonger les tissus mous tendus autour de l'aspect latéral de la rotule. Il est important de garder tout votre corps en ligne et perpendiculaire au lit pendant l'étirement.
Si vous avez la chance de pouvoir demander l'aide d'un ami patient, demandez-lui de placer une main sur vos hanches (pour les empêcher de basculer en arrière) et de pousser vers le bas - très doucement ! - sur votre genou avec l'autre main. Vous obtiendrez ainsi un meilleur étirement, car vous pourrez détendre complètement la jambe lorsque vous la pousserez vers le bas.
2. Étirement de la bandelette ilio-tibiale supérieure
Debout, croisez votre mauvaise jambe derrière votre bonne jambe, en veillant à la maintenir droite.
Ensuite, sans vous pencher vers l'avant, penchez-vous doucement sur le côté, de la taille vers le bon côté.
Vous pouvez vous appuyer contre un mur en vous écartant de celui-ci. Vous devez sentir cet étirement sur l'extérieur de la hanche et le haut de la cuisse.
3. Massage
Vous pouvez le faire vous-même, après une promenade ou un bain chaud. Avec la jambe tendue, frottez avec une pression ferme tout le long de l'extérieur de la cuisse. Le plus facile est d'utiliser la paume de la main pour frotter une balle de squash dans un mouvement circulaire sur les muscles.
Vous pouvez également utiliser un peu d'huile et le plat de vos doigts ou de votre pouce. Si vous êtes vraiment chanceux, vous aurez une personne disposée à le faire pour vous.
4. Les points de déclenchement
Cela ne fonctionne pas pour tout le monde, mais l'application d'une pression profonde et soutenue (jusqu'à 30 secondes) avec le pouce sur les zones particulièrement tendues ou douloureuses le long de la cuisse latérale peut parfois faire des miracles. Asseyez-vous, tendez la jambe pour détendre tous les quadriceps et trouvez les zones problématiques en les massant.
Si vous appuyez fort, vous risquez de pleurer si vous êtes particulièrement sensible, mais persistez et vous sentirez souvent les zones tendues se soumettre et se détendre sous la pression.
Une façon indirecte et efficace de localiser ces points de déclenchement est de s'allonger sur le côté et d'abaisser doucement le poids de votre jambe sur une balle de tennis. Mais attention, ce n'est pas pour les peureux.
