1. Qu'est-ce que la puissance seuil fonctionnelle (FTP, FTHR) dans le cyclisme ?
La puissance seuil fonctionnelle est la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant une heure. La FTP en cyclisme est le chiffre le plus important où tout commence !
En fait, il est très difficile de faire ce genre d'entraînement, il peut être effectué uniquement par des athlètes bien entraînés. Vous pouvez plutôt faire un test de 20 minutes décrit ci-dessous.
1.1 Pourquoi la FTP est-elle si importante ?
En se basant sur la puissance seuil fonctionnelle, nous pouvons élaborer nos plans d'entraînement, mettre en place des zones d'entraînement, travailler sur des systèmes énergétiques spécifiques et atteindre plus facilement nos objectifs.
1.2 Combien de temps pouvez-vous tenir votre FTP ?
Un athlète très bien entraîné peut même passer 2 heures autour de son niveau FTP. Il est bon que vous puissiez gérer des intervalles de 2 x 20 minutes à votre puissance seuil fonctionnelle. N'oubliez pas que vous pouvez passer quelques minutes au-dessus de votre seuil et beaucoup plus longtemps en dessous. C'est pourquoi il est si important d'augmenter le plus possible.
1.3 Qu'est-ce qui vous indique si le seuil de quelqu'un est de 250 watts ?
Pas grand chose, je demanderais quel est son poids ; cela me donne beaucoup plus d'informations si je peux compter son rapport puissance/poids. Exemple : Le cycliste 1, FTP 250 Watts pèse 63 kg et le cycliste 2, FTP 290 Watts pèse 85 kg.
Coureur 1 : 3,96 Watts/kilo
Coureur 2 : 3,41 Watts/kilo
Conclusion : Le coureur 1 est un bon grimpeur, mais il aurait beaucoup de problèmes avec le coureur 2 sur les parcours plats, les critériums et sur la piste.
N'essayez pas toujours d'obtenir le meilleur rapport poids/puissance !
C'est un aspect très important mais pas toujours valable, cela dépend du type de vélo que vous faites.
2. Qu'est-ce qu'un bon FTP ?
Vous pouvez tester directement votre puissance poids/watts en cliquant ici.
Ce tableau vous montrera comment vous vous présentez devant les autres cyclistes. Êtes-vous en dessous ou au-dessus de votre catégorie ?
| Homme FTP | Femme FTP | |
|---|---|---|
| 6.40 | 5.69 | |
| 6.31 | 5.61 | |
| 6.22 | 5.53 | |
| 6.13 | 5.44 | |
| Niveau mondial/pro | 6.04 | 5.36 |
| 5.96 | 5.28 | |
| 5.87 | 5.20 | |
| 5.78 | 5.12 | |
| 5.69 | 5.03 | |
| 5.60 | 4.95 | |
| Exceptionnel | 5.51 | 4.87 |
| 5.42 | 4.79 | |
| 5.33 | 4.70 | |
| 5.24 | 4.62 | |
| 5.15 | 4.54 | |
| 5.07 | 4.46 | |
| Cat 1. Excellent | 4.98 | 4.38 |
| 4.89 | 4.29 | |
| 4.80 | 4.21 | |
| 4.71 | 4.13 | |
| 4.62 | 4.05 | |
| Cat 2. Très bon | 4.53 | 3.97 |
| 4.44 | 3.88 | |
| 4.35 | 3.80 | |
| 4.27 | 3.72 | |
| 4.18 | 3.64 | |
| 4.09 | 3.55 | |
| 4.00 | 3.47 | |
| Cat 3. Bon | 3.91 | 3.39 |
| 3.82 | 3.31 | |
| 3.73 | 3.23 | |
| 3.64 | 3.14 | |
| 3.55 | 3.06 | |
| 3.47 | 2.98 | |
| Cat 4. Moyen | 3.38 | 2.90 |
| 3.29 | 2.82 | |
| 3.20 | 2.73 | |
| 3.11 | 2.65 | |
| 3.02 | 2.57 | |
| 2.93 | 2.49 | |
| Cat 5. | 2.84 | 2.40 |
| 2.75 | 2.32 | |
| 2.66 | 2.24 | |
| 2.58 | 2.16 | |
| 2.49 | 2.08 | |
| 2.40 | 1.99 | |
| 2.31 | 1.91 | |
| Insuffisant | 2.22 | 1.83 |
| 2.13 | 1.75 | |
| 2.04 | 1.67 | |
| 1.95 | 1.58 | |
| 1.86 | 1.50 |
3. Comment tester le FTP et le FTHR ?
Comment paramétrer votre FTP ou FTHR ?
Vous n'avez pas besoin de tests de laboratoire coûteux. La très bonne méthode consiste à effectuer un test de 20 minutes (30 pour la fréquence cardiaque) qui peut vous donner des résultats très précis. Pourquoi avez-vous besoin de connaître votre seuil de puissance fonctionnelle ? Avant tout pour définir vos zones d'entraînement. Si vous les connaissez, il est beaucoup plus facile de contrôler votre plan d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous des instructions sur la manière d'effectuer l'ensemble du test. Le nombre moyen de watts ou de fréquence cardiaque (des 20 dernières minutes) réduit de 5 % correspond à votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) ou à votre fréquence cardiaque seuil fonctionnelle (FTHR). Pourquoi réduire les chiffres de 5 % ?
Parce que vous devez faire un test de 60 minutes, et non de 20 minutes, mais c'est beaucoup plus difficile, voire parfois impossible à faire.
N'oubliez pas de bien vous échauffer.
Commencez très facilement, puis atteignez votre vitesse maximale en 2 ou 3 minutes.
Lorsque vous aurez atteint votre vitesse maximale, vous pourrez pousser jusqu'à la fin de l'effort en gardant la même vitesse/puissance.
N'oubliez pas de vous rafraîchir.
| Temps | Description | % de FTP | % de FTHR | |
|---|---|---|---|---|
| 20 min. | Rythme endurance | 65 | 70 | |
| échauffement | 3 x 1 min. (1 min. Rl) | Pédalage rapide, 100 rpm | N/A | N/A |
| 5 min. | Allure facile | 65 | < 70 | |
| 5 min. | Effort maximal | max | > 106 | |
| Série | 10 min. | Allure facile | 65 | < 70 |
| 20 min. | Contre la montre | max | 99 – 105 | |
| Retour au calme | 10 – 15 min. | Allure facile | 65 | < 70 |
4. Comment augmenter le FTP ?
Pour augmenter votre puissance de seuil fonctionnel, vous devez passer du temps dans cette zone, plus précisément entre 93% et 105% de votre FTP. Si votre FTP est de 280 watts, vous avez alors une plage de 260 à 294 watts.
93% est une zone "Sweet Spot" qui est l'un des meilleurs endroits où se trouver pour améliorer votre FTP.
Vous trouverez ci-dessous 2 séances d'entraînement pour les débutants et les cyclistes plus avancés. Les deux sont disponibles en téléchargement, sur la base des zones de puissance et de fréquence cardiaque.
N'oubliez pas de faire une récupération toutes les 3-4 semaines, et de tester votre seuil de puissance fonctionnelle toutes les 6 semaines.
Entraînement pour débutants :
- Commencez par un échauffement facile de 10 minutes
- 3 x 1 min - cadence 120
- 10 min de trajet actif - 70% du FTP
- 3 x 7 min - 84% - 97% de FTP avec 3 min de facilité entre
- 15 min de récupération
Entraînement préalable :
- Commencez par un échauffement facile de 10 minutes
- 3 x 1 min - cadence 120
- 10 min de trajet actif - 70% du FTP
- 4 x 15 min - 84% - 97% du FTP avec 3 min de facilité entre
- 15 min de récupération
Laissez un commentaire ci-dessous si vous avez des questions.
Qu'est-ce qu'un seuil de fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque de seuil fonctionnel (FTHR) est une fréquence cardiaque moyenne maximale qui peut être maintenue pendant une heure au cours d'un effort maximal et régulier. En raison de la difficulté de cet effort, vous pouvez effectuer un test de 20 à 30 minutes et diminuer le résultat de 5 %.
Comment le FTP est-il calculé ?
La puissance seuil fonctionnelle (FTP) peut être calculée en terminant le test de 20 minutes. L'effort suppose d'être le maximum que vous pouvez maintenir pendant 20 min avec l'échauffement précédent. La puissance moyenne diminuée de 5% est votre FTP.
